ورزش در دوران بارداری

Details

Written by مهدیه جعفری

اولین مجموعه ورزشهای دوران بارداری در سال 1985 توسط کالج آمریکایی ماماها و متخصصان زنان و زایمان منتشر شد. بر اساس آخرین دستورالعمل این کالج زنان باردار باید روزانه 30 دقیقه ورزش کنند.

فلسفه ورزش دوران بارداری در واقع اهمیت دادن به سلامت است هدف اصلی ورزش در این دوران حفظ قدرت و سلامت و جلوکیری از مشکلات و آسیب های جسمی است. ورزش دوران بارداری با عرق ریختن و اندام سفت و محکم و خستگی منافات دارد. ناراحتی های جسمانی دوران بارداری بسیارند.

مهم ترین این درد ها و مشکلات عبارتند از:

خستگی مفرط

کمردرد

سوء هاضمه

یبوست

ورم

 شما با ورزش می توانید از بسیاری از این مشکلات دور بمانید. یکی از شایع ترین مشکلات که اغلب زنان باردار از آن شکایت دارندکمر درد است.ورزش نه تنها به آرام شدن درد کمر کمک میکند بلکه از شروع آن جلوگیری میکند و مراقبت از کودک را آسان تر می کند چون عضلات به محکم و درست ایستادن عادت کرده اند.

 

کودکانی که مادرانشان در دوران بارداری ورزش می کنند از سلامت جسمی و روانی بیش تری برخوردار می شوند. ورزش استرس را کم می کند، کاهش استرس در طی این دوران سخت و البته هیجان انگیز زندگی نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. در حین ورزش بهبود گردش خون مادر اتفاق می افتد که منجر به داشتن جفتی سالم می شود. جفت منبع تغذیه جنین می باشد که هر چه سالم تر، قوی تر و غنی تر باشد کودک سالم تر خواهد بود. کودکان مادرانی که در دوران بارداری ورزش می کنند نیز تحمل و طاقت بیشتری در حین زایمان دارند، این کودکان به حرکت های مادر هنگام ورزش عادت کرده اند پس حین وضع حمل و انقباض عضلات طاقت بیشتری نشان می دهند، مثل اینکه مادر فعالیت ورزشی دیگری را انجام می دهد. اگر در طول بارداری ورزش کنید کودک تان با وزن کمتری متولد می شود ممکن است این امر به نظرتان منفی باشد، اما وزن کمتر به معنای عدم رشد صحیح جنین نیست، بلکه به معنای کاهش چربی اضافه و غیر ضروری برای بچه است.

کودکان لاغر در آینده نیز از اندامی مناسب و سالم برخوردار خواهند بود و حتی بعضی مطالعات نیز نشان داده اند که مراقبت از کودکانی که مادران شان در طول بارداری ورزش می کردند آسان تر است و آنها راحت تر با محیط خود خو می گیرند. حرکت های مادر حین ورزش باعث تحریک رشد مغز این دست از کودکان شده است و به همین دلیل بهتر با محیط ارتباط برقرار می کنند.

تحقیق نشان داده این کودکان در واقع از نظر بهره هوشی نیز در پنج سال اول زندگی از بقیه کودکان بهتر عمل می کنند.

چه وقت نباید ورزش کنید؟

بهتر است برای حفظ سلامت خود همیشه ورزش را در اولویت همه کارهای خود قرار دهید اما گاهی شرایطی به وجود می آید که نباید ورزش کنید و یا از شما خواسته می شود از تمرینات خاصی اجتناب کنید. اگر از ناراحتی های مزمن مانند تیروئید، مشکلات قلبی، فشار خون یا دیابت رنج می برید حتما با تیم پزشکی خود در رابطه با ورزش مشورت کنید این بدین معنا نیست که نمی توانید ورزش کنید، بلکه می توانید تحت نظر پزشک تمرینات خود را انجام دهید.

نشانه های خطر:

اگرچه دلیلی بر خطرناک بودن ورزش در دوران بارداری وجود ندارد، ولی بهتر است از آثاری که ممکن است در شما ظاهر شود و در آن صورت باید ورزش را برای مدتی یا تمام دوره بارداری ترک کنید آگاه باشید.

موارد زیر نمونه های این مشکلات و آثار هستند:

خونریزی حدود 30 تا 40 درصد زنان نوعی خونریزی را در دوران بارداری تجربه می کنند. اکثر این زنان یعنی بیش از 60 درصد آنها بارداری سالم و راحتی خواهند داشت.با این حال بهتر است دلایل این خونریزی را بدانیم تا بتوانیم در مورد ورزش کردن یا نکردن مان تصمیم بگیریم.

تاریخچه زایمان پیش از موعد اگر سابقه زایمان پیش از 37 هفته را داشته اید، هر چند زایمان پیش از موعد قبلی شما هیچ تآثیری بر بارداری بعدی نخواهد داشت. اما بهتر است با پزشک خود در ارتباط با ورزش به خصوص ورزش در ماه های اول بارداری مشورت کنید.

انقباض عضلات انقباض های مداوم رحم که به تغییرات گردنه رحم ختم می شود اتفاق خوبی نیست. اگر احساس کردید به این عارضه مبتلا هستید باید سریعا ورزش را متوقف کنید. این انقباضات ممکن است نشانه زایمان پیش از موعد باشد، حتی اگر این انقباضات قابل توجه یا دردناک نباشد.

ناتوانی دهانه رحم در این عارضه، گردنه رحم شروع به بزرگ شدن می کند این حالت ممکن است با انقباض هایی همراه باشد. ممکن است در بارداری های قبلی ناتوانی رحم را تجربه کرده باشید و بدانید در این مواقع بخیه کوچکی به دهانه رحم می زنند تا وضع حمل را به تعویق بیاندازند، در این موارد ورزش توصیه نمی شود.

دوقلوزایی تحقیقی مبنی بر عدم انجام ورزش در چند قلو زایی وجود ندارد اما عقیده کلی بر این است که ورزش ملایم در ابتدای دوره بارداری مانعی ندارد. در نیمه دوم بارداری که تحت نظر پزشک هستید می توانید از نشانه های زایمان پیش از موعد در این دوران مانند کوتاهی دهانه رحم آگاه شوید و بر اساس نظر پزشک و فیزیوتراپیست می توانید ورزشها را ادامه دهید یا تغییر دهید.

درد یکی از راه های تشخیص درست کار نکردن بخشی از بدن است. شما باید بیش تر به این نشانه ها توجه کنید. درد نشانه ای است که شما را از ادامه ورزش باز می دارد. مهم نیست کجای تان درد می کند یا چه حسی دارید، باید هر کاری را که انجام می دادید متوقف کنید. گاهی اوقات درد نشانه ضرب دیدگی عضله یا انقباض ماهیچه های پا است. با اینکه اثر مستقیمی روی بارداری ندارد ولی برای بدن مضر است.

زمین خوردن به علت تغییر مرکز ثقل بدن و به جریان افتادن هورمون های مختلف در بدن، زمین خوردن در دوران بارداری دور از ذهن نیست. به همین دلیل بعضی از ورزش ها مثل اسب سواری،اسکی، راگبی بهتر است انجام نشود.

از پوشیدن کفش های پاشنه دار و یا پیاده روی روی سطوح ناصاف خودداری کنید.

 احساس ضعف و گیجی به این معنا است که امروز باید ورزش را کنار بگذارید. این احساس ها در دوران بارداری طبیعی است البته نباید آن ها را دست کم گرفت. گاهی ناشی از بارداری است که در سه ماهه اول و سوم اتفاق می افتد و یا ناشی از نوسانات قند خون است. در صورت بروز چنین حالتی فورا تمرین را متوقف کنید، بنشینید یا دراز بکشید، بگویید برایتان آب بیاورند، نباید راه بروید یا پیاده روی کنید.

چند ساعت قبل از ورزش چیزی بخورید ولی زیاده روی نکنید.

آزمایش صحبت کردن این آزمایش یکی از راه های مطمئن شدن از مناسب بودن ورزش است. باید بتوانبد حین راه رفتن بدون اینکه نفس نفس بزنید حرف بزنید اما اگر حین صحبت کردن به نفس زدن افتادید دال بر این است که شدت تمرین زیاد است و باید از شدت آن کم کرد. مثلا قدم ها را کوتاه و سرعت راه رفتن تان را کم کنید. مفصل ها و انعطاف پذیری در طول دوران بارداری مفاصل به دلیل ترشح هورمون ریلاکسین بسیار آسیب پذیر می شوند که با شرکت در جلسات نرمش و ارام سازی بدن می توانید از خطر اسیب دیدگی این نقاط پیشگیری کنید.

سابقه ورزش

در دوره بارداری نمی توان مثل دوران قبل از بارداری ورزش کرد بلکه باید با کمی دقت و مراقب بیشتر در این دوران به ورزش کردن ادامه داد. برای ورزش دوران بارداری آماده شوید ورزش دوران بارداری باید آسان باشد نه پیچیده و سخت.

تناسب اندام مشخص می کند بدن شما در چه سطحی قرار دارد، یعنی بدن شما در چه حد با سیستم قلبی عروقی تناسب دارد و عضلات تان چقدر هماهنگ هستند. برای اندازه گیری سطح تناسب باید ببینید چقدر تحرک دارید.آیا هر روزه پیاده روی می کنید؟ اولین قدم در برنامه ریزی ورزش سطح تناسب شما است. البته سطح تناسب شما با گذر زمان تغییر می کند.

سه سطح تناسب برای برنامه ریزی ورزش وجود دارد:

ساکن و بی تحرک، میانه رو، ورزشکار

لباس ورزش لباس مناسب در مقابل از دست دادن تعادل، بیش از حد گرم شدن و از دست دادن آب بدن از شما محافظت می کند. لباس مناسب حس بهتر و راحت تری هنگام انجام تمرینات به شما می دهد. لباس های پنبه ای تبادل دمای مناسبی ایجاد می کنند و نمی گذارند احساس گرما حین ورزش داشته باشید.